^

s
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5


  • poh.jpg
  • poh1.jpg
  • poh2.jpg
  • poh3.jpeg
  • poh4.jpeg
  • poh5.jpeg
  • poh6.jpg
  • poh7.jpg
  • poh8.jpg
  • poh9.jpg
  • poh10.jpg

Ходьба для похудения

52

 

Вроде бы привычное дело – ходьба, оказывается, она тоже может быть полноценной и доступной физической нагрузкой, тем более такое удовольствие гулять на природе!

Основные преимущества

Ходьба для похудения показана даже при некоторых заболеваниях, когда бег под запретом.

Мышцы перекачать не возможно, ноги становятся лишь стройнее.

Естественный способ сжигания калорий.

 

Минимальная ударная нагрузка на суставы.
Ходьба по правилам

Самое главное – научиться ходить правильно, не нужно шагать слишком широко, толчок ноги должен идти от легкого наклона бедра, стопы располагаются параллельно друг другу и не сильно расставлены в сторону, нога, которая впереди должна быть прямой. При ходьбе нужно чувствовать работу нижних мышц живота.

Стопа перекатывается с пятки к носку, если хотите увеличить темп не нужно наклоняться вперед, просто сильнее работайте руками.

Шаги должны быть короткими и быстрыми (140-160 шагов в минуту).
Скорость ходьбы

После того как освоена техника ходьбы, можно увеличить ее скорость.

Раз мы рассматриваем ходьбу для похудения, стоит сделать акцент на интенсивность нагрузки и пульс. Частота сердечных сокращений для процесса похудения легко вычисляется по формуле: (220 минус возраст) *0,65-0,75.

Для женщин 35 лет это 120-138 ударов в минуту, 40 лет – 117-137 и т.д. Если при ходьбе пульс в рассчитанном пределе, можно говорить о сжигании калорий.

По скорости ходьбу можно разделить на оздоровительную и спортивную.

О здоровительная – скорость 6,5-7 км/ч, нагрузка ощутима, стопа активно отталкивается от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе, включены в работу мышцы голени и таза.

Чтобы сбросить несколько килограммов жира специалисты рекомендуют заниматься оздоровительной ходьбой  3-4 раза в неделю по 60 минут и не забывать о правильном питании.

Для увеличения нагрузки на мышцы можно использовать утяжелители (0,5-1 кг) или палки для ходьбы. Прибегать к этому стоит, если вы много и быстро ходите, самочувствие хорошее, а килограммы не уходят.

Дополнительная нагрузка усиливает пульс и увеличивает количество сожженных калорий.

Можно использовать специальные палки для ходьбы, хотя лыжные тоже подойдут. Они помогут двигаться в более быстром темпе и задействуют в работе больше мышц, а значит и калорий сжигается почти в два раза больше. Палки рекомендуют применять для ходьбы по пересеченной местности.

С портивная ходьба – скорость свыше 7км/ч, выраженная нагрузка, по жиросжигающему эффекту не уступает бегу, продолжительность ходьбы не менее 45 минут.

Это основные правила, но следует знать, что, не смотря на свою безопасность, у ходьбы для похудения все же есть противопоказания, например травма голеностопного или коленного суставов, быстрая ходьба может быть опасна при болезнях сердца, в этом случае требуется консультация специалиста.

• Заниматься быстрой ходьбой лучше не по тротуарам, а по мягкой земле, которая амортизирует шаг.

• Для занятий выбирайте легкие и «дышащие» кроссовки, с амортизацией.

• Чтобы подсчитывать шаги воспользуйтесь шагомером, он поможет определить количество пройденных шагов, расстояние, затраченные калории и сожженный жир.

• Если вы решили подойти к занятиям ходьбой со всей ответственностью, то вам пригодится умный прибор для определения частоты сердечных сокращений – пульсометр, который поможет дозировать физические нагрузки.

Дорогие мои, ходьба для похудения поможет не просто обрести стройность, она повысит тонус, избавит от неприятных мыслей, поднимет настроение, это путь к спокойствию и обновлению.

Желаю всем скорейшего перехода от теории к практике! Буду благодарна за ваши отзывы, советы и комментарии!

 

53

Copyrigcht © 2015