^

s
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5


  • poh.jpg
  • poh1.jpg
  • poh2.jpg
  • poh3.jpeg
  • poh4.jpeg
  • poh5.jpeg
  • poh6.jpg
  • poh7.jpg
  • poh8.jpg
  • poh9.jpg
  • poh10.jpg

5 упражнений для плоского живота
86

Велосипед

Все мы с детства помним это упражнение. Но мало кто умеет выполнять его правильно, так, чтобы оно оказывало максимальный эффект на мышцы живота.

    Лежа на спине, заведите руки за голову.

    Поднимите согнутые в коленях ноги к груди и оторвите плечи от пола, напрягая мышцы живота, а не шеи.

 

    Поверните корпус влево, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Одновременно выпрямите правую ногу.

    Смените положение: теперь правая нога начнет сгибаться, левая выпрямляться, а левый локоть будет стремиться к правому колену.

    Продолжайте движения в спокойном темпе 12–16 раз. Затем примите расслабленную позу и глубоко дышите в течение 20 секунд. Сделайте еще 2 подхода по 12–16 повторений каждый.


Подъем туловища к ногам

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

     В положении лежа на спине поднимите ноги вверх, скрестив колени.

    Заведите руки за голову, обеспечивая голове поддержку. Следите за тем, чтобы руки не давили на затылок и шею.

    Напрягая мышцы живота, оторвите плечи от пола, будто хотите коснуться грудью коленей.

    Замрите в этом положении на 5 секунд.

    Верните плечи в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12–16 повторений. Между подходами отдыхайте по 20 секунд в полностью расслабленном положении.


Подъем туловища к ногам (вариация с вытянутыми руками)

Упражнение призвано укрепить верхнюю часть прямой мышцы живота.

    Лягте на спину и вытяните руки, сомкнув ладони и плотно прижав руки к ушам.

    Согните ноги в коленях. Стопы должны полностью стоять на полу, не отрываясь от пола в течение всего упражнения.

    Напрягая мышцы живота, оторвите плечи от пола. Следите за тем, чтобы в шее не чувствовалось напряжения. Вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 3 подхода по 12–16 повторений. Между подходами отдыхайте по 20 секунд в полностью расслабленном положении.


Антиподъем туловища

Упражнение укрепляет нижнюю часть живота.

     Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и крепко прижмите ладони к полу.

    Поднимите ноги вверх под углом в 90 градусов к полу. Ноги чуть согнуты и крепко прижаты друг к другу или скрещены.

    Напрягите мышцы живота и приподнимите бедра так, чтобы ноги, не меняя градуса, стремились строго в потолок. Хитрость в том, чтобы ноги поднимались за счет напряжения живота, а не бедер.

    Вернитесь в исходную позицию и сделайте 3 подхода по 12–16 повторений. Между подходами отдыхайте по 20 секунд в полностью расслабленном положении.

    Не удивляйтесь: при правильном выполнении упражнения амплитуда движения будет очень маленькой.


Подъем туловища с упором на пятки

Упражнение дает усиленную нагрузку на прямую мышцу живота.

    Лежа на спине, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол, руки заведите за голову.

    Оторвите плечи от пола. Следите за тем, чтобы напрягалась не шея, а живот.

    На пике подъема сильно упритесь пятками в пол, слегка приподнимая ягодицы.

   Вернитесь в исходную позицию и сделайте 3 подхода по 12–16 повторений. Между подходами отдыхайте по 20 секунд в полностью расслабленном положении.

 

87

Copyrigcht © 2015